沒有(yǒu)人能(néng)免疫抑郁症。它可(kě)能(néng)發生在那些因家族史或生物(wù)學(xué)而易感的人身上;長(cháng)期貧困、疾病或剝奪;或者重置神經系統反應性使其對壓力反應過度的童年經曆。它可(kě)以在一系列的不安(ān)或損失之後安(ān)定下來。但它也會讓人們措手不及。

保持心理(lǐ)健康是每個人都面臨的任務(wù)。正如大多(duō)數人已經了解到保持身體(tǐ)健康需要一些工(gōng)作(zuò)一樣，心理(lǐ)健康也需要一些關注和保養。我們大多(duō)數人都過着快速的生活，侮辱和傷害不斷積累，需要得到糾正。我們可(kě)能(néng)有(yǒu)一系列巧妙的防禦措施，讓我們無法知道表面之下是什麽讓我們感到不安(ān)——直到它耗盡我們所有(yǒu)的精(jīng)神甚至體(tǐ)力，并開始關閉我們的運作(zuò)能(néng)力。與身體(tǐ)健康一樣，保持心理(lǐ)健康和建立複原力對某些人來說可(kě)能(néng)比對另一些人來說更具(jù)挑戰性。但是，任何人都可(kě)以采取許多(duō)措施來避免甚至逆轉抑郁症帶來的停擺周期。

 本頁(yè)内容

• 抑郁症可(kě)以預防嗎？

• 抑郁症在我的家庭中(zhōng)蔓延——我能(néng)避免嗎？

• 我可(kě)以控制哪些導緻抑郁症的風險因素？

• 哪些情況會帶來患抑郁症的特殊風險？

• 改變我處理(lǐ)壓力的方式能(néng)讓我免于抑郁嗎？

• 一旦我開始陷入消極的想法，我該如何阻止自己呢(ne)？

• 冥想可(kě)以幫助抵禦抑郁症嗎？

• 有(yǒu)沒有(yǒu)有(yǒu)助于對抗抑郁症的食物(wù)？

• 我可(kě)以采取哪些措施來抵禦抑郁？

• 有(yǒu)沒有(yǒu)我可(kě)以控制的常見抑郁症誘因？

• 一旦我的情緒下滑，是否有(yǒu)可(kě)能(néng)阻止全面的抑郁症？

• 如何預防抑郁症複發？

抑郁症可(kě)以預防嗎？

研究一緻表明，即使在已經遭受過至少一次抑郁症發作(zuò)的人中(zhōng)，也可(kě)以預防抑郁症的發作(zuò)。許多(duō)因素導緻抑郁症的爆發，需要注意許多(duō)因素來防止自己抑郁..有(yǒu)一些生活方式因素，如飲食和運動，起着重要的生物(wù)學(xué)作(zuò)用(yòng)。情緒管理(lǐ)和表達方式會導緻易患抑郁症或預防抑郁症。人際關系在精(jīng)神生活中(zhōng)占有(yǒu)重要地位，建立健康的人際關系是對抗抑郁症的堡壘。有(yǒu)一些思維模式和信念可(kě)以為(wèi)抑郁症鋪平道路，改變它們——認知和行為(wèi)療法 （CBT） 的一個目标——可(kě)以阻止抑郁症。在生活中(zhōng)設定有(yǒu)意義的目标是一種強大的抗抑郁藥，為(wèi)實現這些目标采取實際步驟是一種基于證據的方法，不僅可(kě)以預防而且可(kě)以逆轉抑郁症。

抑郁症在我的家庭中(zhōng)蔓延——我能(néng)避免嗎？

抑郁症家族史會增加患這種疾病的風險，但這并不意味着它是不可(kě)避免的，甚至不可(kě)能(néng)。可(kě)以采取許多(duō)措施來最大限度地降低風險或避免抑郁。在大多(duō)數情況下，尚不清楚在産(chǎn)生易感性的家庭中(zhōng)傳播的确切是什麽。是的，可(kě)能(néng)存在降低疾病阈值的基因模式，但家庭也傾向于将許多(duō)心理(lǐ)習慣傳遞給他(tā)們的孩子，這些習慣後來會影響對困難的易感性。例如，成年人可(kě)能(néng)有(yǒu)悲觀的思維方式和宿命論的信念，這些信念會随着他(tā)們提供的每一個解釋而傳播;他(tā)們對未來可(kě)能(néng)有(yǒu)積極或消極的取向，或者他(tā)們可(kě)能(néng)難以采用(yòng)有(yǒu)效的方法來解決問題。同樣，可(kě)能(néng)會有(yǒu)處理(lǐ)情緒的習慣，尤其是負面情緒，這可(kě)能(néng)會在以後的生活中(zhōng)帶來問題，尤其是在面對困難的經曆時。在家庭傳遞的許多(duō)特征中(zhōng)，許多(duō)特征可(kě)以根據需要進行檢查和修改。

我可(kě)以控制哪些導緻抑郁症的風險因素？

有(yǒu)些情況和經曆會增加一個人患抑郁症的風險。其中(zhōng)最主要的是虐待或長(cháng)期沖突的關系，失去關系或工(gōng)作(zuò)或任何重要的事情，以及生活任何領域的重大挫折或失望。雖然配偶的去世或失業可(kě)能(néng)不受任何人的控制，但要認識到需要采取額外的自我保護措施——大量的自我照顧，包括充足的睡眠和鍛煉;來自他(tā)人的額外情感支持;甚至幫助處理(lǐ)日常生活的瑣事。人際關系幾乎總是有(yǒu)改進的餘地，專業的咨詢可(kě)能(néng)非常有(yǒu)幫助。

還有(yǒu)一些個人特征會産(chǎn)生患抑郁症的風險。其中(zhōng)最主要的是消極思維和應對情緒的模式，尤其是應對困難經曆。所有(yǒu)這些都可(kě)以通過關注和練習來改變，而這樣做是認知和行為(wèi)療法的主要目标之一。雖然可(kě)能(néng)無法改變一個人經常承受的壓力量，但改變感知和處理(lǐ)壓力的方式不僅是可(kě)能(néng)的，而且是可(kě)取的。冥想在西方國(guó)家成為(wèi)一種非常流行的做法是有(yǒu)原因的——它是減輕對壓力反應的有(yǒu)效方法。

哪些情況會帶來患抑郁症的特殊風險？

虐待、忽視和失去的經曆會為(wèi)抑郁症奠定基礎，個人挫折和失望（例如未能(néng)實現目标）也會為(wèi)抑郁症奠定基礎。任何高壓力情況——與老闆的沖突、财務(wù)問題——如果持續足夠長(cháng)的時間，都會導緻抑郁，産(chǎn)生無助感，并壓倒在認知和情感上消化經曆的能(néng)力。因為(wèi)人類從根本上說是社會動物(wù)，所以人際關系困難、社會排斥和離婚，即使它緩解了沖突，也會引發抑郁。孤立和孤獨是主要的風險因素，雖然它們不分(fēn)年齡或生命階段，但在老年人中(zhōng)是特殊的問題。任何慢性疾病患抑郁症的風險都高于正常水平，突發的危及生命的疾病（例如心髒病發作(zuò)或癌症診斷）也是如此。他(tā)們中(zhōng)的任何一個——甚至是對他(tā)們的記憶——都可(kě)能(néng)引發抑郁症典型的消極、絕望和不動的惡性循環，但抑郁症在任何情況下都不是不可(kě)避免的。

改變我處理(lǐ)壓力的方式能(néng)讓我免于抑郁嗎？

改變處理(lǐ)壓力的方式可(kě)以大大降低患抑郁症的風險。在相對較短的爆發中(zhōng)，壓力是好的，可(kě)以培養警覺性、學(xué)習和适應能(néng)力。然而，嚴重或長(cháng)期的壓力會擾亂正常的壓力反應，損害記憶、學(xué)習和一般大腦功能(néng);抑郁症始終與生活中(zhōng)經曆的壓力源數量有(yǒu)關。因為(wèi)有(yǒu)些壓力是不可(kě)避免的，而且人類無法預防，所以保持心理(lǐ)健康需要廣泛的應對技(jì )巧，從表達感受的能(néng)力到保持專注的能(néng)力。

此外，甚至可(kě)以在必須部署應對技(jì )巧之前就消除壓力。态度在壓力感知中(zhōng)起着重要作(zuò)用(yòng)。将壓力視為(wèi)挑戰而不是詛咒的人會招募積極而不是消極的情緒，并且不會經曆壓力荷爾蒙對身體(tǐ)和大腦的有(yǒu)害影響。此外，學(xué)習各種形式的冥想都可(kě)以使人們打斷對壓力的自動反應模式，而這些模式被證明是如此有(yǒu)害。改變對壓力的看法，通過冥想抑制對壓力的反應，獲得一系列應對技(jì )巧——所有(yǒu)這些都是減輕壓力負擔和預防抑郁症的方法。

一旦我開始陷入消極的想法，我該如何阻止自己呢(ne)？

可(kě)以選擇你的想法，而治療抑郁症最有(yǒu)效的方法，認知和行為(wèi)療法，就是基于這種被證明的可(kě)能(néng)性。它逐項列出了在壓力或挫折之後似乎幾乎是自動産(chǎn)生的各種自我挫敗和消極的想法，并提供了許多(duō)反駁和重新(xīn)引導它們的技(jì )巧。有(yǒu)許多(duō)種消極的想法會摧毀精(jīng)神能(néng)量，從全有(yǒu)或全無的思考到輕視積極因素，再到災難化。例如，在你努力工(gōng)作(zuò)被拒絕後，你可(kě)能(néng)會得出“我永遠(yuǎn)不會找到工(gōng)作(zuò)”的結論，從而陷入困境。但這是一個不合邏輯的結論，來自一個證據，幾乎不是唯一可(kě)能(néng)的結果。學(xué)習如何停止消極思維不需要治療，但治療提供了一種經過充分(fēn)調整的系統方法，有(yǒu)機會發現思維錯誤，并支持糾正它們。

冥想可(kě)以幫助抵禦抑郁症嗎？

研究表明，與抑郁症始終相關的一個因素是生活中(zhōng)經曆的主要壓力的數量和程度。冥想提供了一種減少對壓力想法、感受和情況的反應的方法，這些想法、感受和情況是抑郁症的主要誘因。冥想有(yǒu)多(duō)種風格，冥想已被納入許多(duō)抑郁症的行為(wèi)療法中(zhōng)。冥想會減慢反應速度，使其不是自動的，它訓練人們認識到，無論當下多(duō)麽令人不安(ān)的想法和感受，它們都不是事實，它們是短暫的，它們可(kě)以被承認而不需要采取行動。正念是一種流行的冥想形式，它教人們專注于呼吸的節奏，同時讓思想和感受來來去去。目标是将人們從他(tā)們的思想中(zhōng)抽離出來，以便他(tā)們可(kě)以選擇關注什麽，而不是自動購(gòu)買抑郁的負面想法并被它們拖累。

有(yǒu)沒有(yǒu)有(yǒu)助于對抗抑郁症的食物(wù)？

飲食越來越被認為(wèi)是對抑郁症易感性的重要影響，最近的一項研究表明，整體(tǐ)健康的飲食甚至可(kě)以對抗嚴重的抑郁症。從本質(zhì)上講，任何對心髒有(yǒu)益的飲食也對大腦有(yǒu)益，提供許多(duō)在神經系統運作(zuò)中(zhōng)起關鍵作(zuò)用(yòng)的營養物(wù)質(zhì)。許多(duō)研究将傳統的地中(zhōng)海式和日式飲食與抑郁症的低風險聯系起來。這兩種飲食模式都涉及大量水果和蔬菜，魚多(duō)于肉，油而不是固體(tǐ)脂肪，以及适度至最低限度的乳制品消費。

除了一般健康的飲食外，特定的營養素已被證明可(kě)以賦予抗抑郁能(néng)力。在野生捕獲的脂肪魚（如鲑魚）中(zhōng)發現的 Omega-3 脂肪酸可(kě)維持心血管完整性并對抗炎症。它們通常以高濃度存在于大腦中(zhōng)，構成神經細胞膜并促進神經信号的有(yǒu)效傳遞。它們還可(kě)以逆轉抑郁症引起的神經細胞退化。五顔六色的蔬菜提供抗氧化劑，這是腦細胞特别需要的，還可(kě)以對抗炎症。蔬菜也是 B 族維生素的良好來源，B 族維生素在維持大腦健康方面發揮着多(duō)種作(zuò)用(yòng)，并且作(zuò)為(wèi)參與産(chǎn)生神經遞質(zhì)的酶的輔助因子，直接影響情緒。研究表明，漿果的抗氧化劑含量高，有(yǒu)助于提高大腦效率并防止神經退化。橄榄油是另一種有(yǒu)助于大腦功能(néng)的食物(wù)。

我可(kě)以采取哪些措施來抵禦抑郁？

運動是治療抑郁症最有(yǒu)效的解藥之一。進行簡單的活動，如步行，會立即刺激新(xīn)的神經細胞連接的生長(cháng)，這是抑郁症的出口。此外，從事任何形式的鍛煉都可(kě)以恢複對生活的控制感。研究表明，即使每天進行 15 分(fēn)鍾的體(tǐ)育鍛煉也會對情緒、能(néng)量和睡眠産(chǎn)生有(yǒu)益影響，甚至對那些遺傳易患抑郁症的人也有(yǒu)效。因為(wèi)抑郁症會剝奪人們的動力和精(jīng)力，所以從某個地方開始很(hěn)重要——什麽都做總比什麽都不做好——并從小(xiǎo)處着手，從幾分(fēn)鍾的步行開始。建立規律的睡眠習慣會有(yǒu)所幫助，因為(wèi)睡眠可(kě)以使許多(duō)被抑郁症破壞的身體(tǐ)功能(néng)正常化。抑郁症導緻人們關閉;他(tā)們對做事和他(tā)們的世界契約失去了興趣，剝奪了他(tā)們所需的刺激和快樂來源。因此，做事，包括保持社交聯系——即使它違背了所有(yǒu)本能(néng)——會帶來許多(duō)層面的好處。陽光是另一種抗抑郁藥，充足的陽光照射有(yǒu)助于維持情緒。

有(yǒu)沒有(yǒu)我可(kě)以控制的常見抑郁症誘因？

雖然壓力是抑郁症的常見誘因，但人們覺得壓力的确切程度可(kě)能(néng)是高度個人主義的，承受壓力的能(néng)力也是如此。壓力承受能(néng)力在很(hěn)大程度上受個人控制，承受壓力的能(néng)力可(kě)以刻意培養——從知道如何召喚社會支持等資源到獲得解決問題的技(jì )能(néng)。也可(kě)以下調抑郁症的另一個重要跳閘開關——對負面經曆的負面反應，無論是浪漫的拒絕還是失業。這樣的經曆在生活中(zhōng)可(kě)能(néng)無法避免，但它們通常會引發的負面思維的螺旋式下降模式，雖然它們感覺是自動的和不可(kě)避免的，但實際上一旦被吸引到它們身上，它們就會被打斷和抵消。

一旦我的情緒下滑，是否有(yǒu)可(kě)能(néng)阻止全面的抑郁症？

抑郁症通常是偷偷開始的——睡眠模式的紊亂、冷漠或易怒的感覺、與朋友的疏遠(yuǎn)——因為(wèi)這些變化都往往會使情緒惡化，所以野獸的本性是産(chǎn)生思考和感覺的惡性循環，并做出反應，直到絕望和不動被消耗掉。可(kě)以進行幹預，但前提是要意識到早期信号。然後，迅速采取一些對策很(hěn)重要，這通常意味着要與盡可(kě)能(néng)少做事的強烈願望作(zuò)鬥争。這就是抑郁症的悖論之一：它會讓你遠(yuǎn)離那些真正會讓你變得更好的事情。以下是聯系支持網絡可(kě)能(néng)至關重要的地方。并強迫自己步行 10 分(fēn)鍾。如果你發現自己的情緒經常低落，你可(kě)能(néng)想列出發生這種情況時要做的事情，貼在冰箱門上，或者把它滑進你的襪子抽屜裏，以便在需要時随時取用(yòng)。

如何預防抑郁症複發？

無一例外，治療抑郁症的目标之一是防止未來發作(zuò)，這就是為(wèi)什麽認知和行為(wèi)療法如此有(yǒu)效，即使對于那些複發風險高的人也是如此：它教授了阻止以自身為(wèi)食的消極思維模式的方法，這些思維模式将人們拖入抑郁。一個人患抑郁症的次數越多(duō)，消極的思維模式就越會自成一派并變得自動。值得注意的是，治療師教授的相同技(jì )術可(kě)供任何人使用(yòng)——訣竅是能(néng)夠在想法發生時走出它們，意識到它們及其壓迫性影響，然後反對它們。研究一緻表明，停止消極反刍是預防複發的最有(yǒu)力工(gōng)具(jù)之一。采取措施解決可(kě)能(néng)導緻絕望的情況也是如此，例如長(cháng)期沖突的關系。