抑郁症需要積極治療，因為(wèi)這種疾病本身會對大腦功能(néng)産(chǎn)生持久影響，使未來發作(zuò)的可(kě)能(néng)性更大。除了強烈的情緒痛苦和絕望外，抑郁症發作(zuò)持續的時間越長(cháng)，未來發作(zuò)的可(kě)能(néng)性就越大。

也就是說，有(yǒu)很(hěn)多(duō)方法可(kě)以治療抑郁症，其中(zhōng)一些最有(yǒu)效的方法，尤其是在輕度至中(zhōng)度疾病的情況下，不需要處方或任何形式的醫(yī)療幹預。抑郁症的諷刺之處在于，它會消耗精(jīng)神能(néng)量，使人對任何事情都不感興趣或無能(néng)為(wèi)力，從而産(chǎn)生一種逃避狀态。

盡管有(yǒu)這樣的感受，但采取一些小(xiǎo)的、有(yǒu)益的步驟可(kě)以創造一條解決問題的途徑。例如，僅僅踏上不同的地方就會刺激神經回路，從而産(chǎn)生積極的影響。抑郁症可(kě)以看作(zuò)是一種洞穴，需要一些時間和精(jīng)力才能(néng)走出洞穴。但這是可(kě)能(néng)的，通常是通過學(xué)習一些新(xīn)的思維和行為(wèi)模式。

 本頁(yè)内容

• 抑郁症總是需要藥物(wù)治療嗎？

• 為(wèi)什麽整體(tǐ)方法有(yǒu)助于治療抑郁症？

• 有(yǒu)沒有(yǒu)針對炎症的自然方法？

• 運動如何幫助抑郁症？

• 抑制抑郁症的最佳運動是什麽？

• 有(yǒu)沒有(yǒu)維生素或其他(tā)補充劑有(yǒu)助于對抗抑郁症？

• 為(wèi)什麽 omega-3 脂肪很(hěn)重要？

• 整體(tǐ)飲食如何改善抑郁症？

• 抑郁症患者建議避免哪些食物(wù)？

• 陽光如何幫助緩解抑郁症？

• 為(wèi)什麽談話療法好？

• 冥想如何對抗抑郁症？

• 針灸對抑郁症有(yǒu)效嗎？

• 為(wèi)什麽社交活動很(hěn)重要？

抑郁症總是需要藥物(wù)治療嗎？

盡管抑郁症在許多(duō)方面都是一種令人困惑且知之甚少的疾病，但人們越來越認識到它涉及許多(duō)身體(tǐ)系統。這為(wèi)針對抑郁症的一個或多(duō)個方面的措施提供了強有(yǒu)力的理(lǐ)由，其中(zhōng)大多(duō)數看似簡單。例如，抑郁症在一定程度上是一種社會聯系障礙;唯一的補救措施是社交活動。

研究一緻表明，根據生物(wù)學(xué)或早期生活經驗，人們在痛苦經曆對個人資源造成壓力或不堪重負、破壞功能(néng)并導緻整個系統關閉（稱為(wèi)抑郁症）的程度上存在差異。從學(xué)會容忍負面情緒到在公(gōng)園散步，有(yǒu)一系列策略可(kě)以有(yǒu)效地中(zhōng)斷或減弱壓力的無數影響，它們可(kě)以從字面上促進新(xīn)神經通路的生長(cháng)，從而重新(xīn)激發對生活的興趣和參與生活的能(néng)力。

為(wèi)什麽整體(tǐ)方法有(yǒu)助于治療抑郁症？

抑郁症是一種整體(tǐ)疾病，一種折磨整個人的複雜疾病，表現為(wèi)身心機能(néng)的許多(duō)紊亂。它對睡眠的幹擾與對社會興趣的幹擾一樣大。它專注于思考過去的失敗，就像它讓人們不想起床一樣。有(yǒu)一系列措施可(kě)以對抗抑郁症以多(duō)種方式使如此多(duō)的身心系統失效。解決認知扭曲、與他(tā)人脫節、疲勞、目标感、營養飲食——最重要的是允許抑郁症所需的情緒暫停——每一項都解決了抑郁症的某些方面，并共同提供了一種恢複整個人健康的綜合方法。

有(yǒu)沒有(yǒu)針對炎症的自然方法？

炎症在導緻和延續抑郁症方面起着重要作(zuò)用(yòng)。許多(duō)研究表明，抑郁症患者血液中(zhōng)循環的炎症化合物(wù)水平較高。炎症是身體(tǐ)對損傷的自然反應的一部分(fēn)，受傷的方式有(yǒu)很(hěn)多(duō)種。也有(yǒu)很(hěn)多(duō)方法可(kě)以抑制炎症的過程。因為(wèi)壓力的一個影響是增加體(tǐ)内的炎症化合物(wù)，所以找到應對壓力的有(yǒu)效方法——例如将困難重新(xīn)定義為(wèi)挑戰或做一些運動——可(kě)以減輕炎症的身體(tǐ)負擔。

飲食是另一種減輕炎症的方法。有(yǒu)些流行的食物(wù)（如肥肉）會促進炎症過程，也有(yǒu)一些常見的食物(wù)（如草(cǎo)莓）和營養素（香料姜黃中(zhōng)的姜黃素）具(jù)有(yǒu)抗炎特性，使健康飲食成為(wèi)抑制炎症的明智日常方法。

運動如何幫助抑郁症？

任何運動都是激活并促進成就感的。研究表明，中(zhōng)等強度的有(yǒu)氧運動，例如每周步行 3 次，每次 20 至 40 分(fēn)鍾，持續 6 周，可(kě)顯着緩解抑郁症的許多(duō)症狀，包括自我概念，但在緩解軀體(tǐ)症狀（包括睡眠障礙）方面特别有(yǒu)效。更重要的是，運動的好處是持久的。

對于這些影響，有(yǒu)很(hěn)多(duō)解釋。運動會提高核心體(tǐ)溫，從而産(chǎn)生放松和緩解緊張的感覺。運動還可(kě)以促進内啡肽的釋放，内啡肽是一種具(jù)有(yǒu)直接情緒提升作(zuò)用(yòng)的神經化學(xué)物(wù)質(zhì)。此外，運動通過培養自我效能(néng)感來對抗抑郁症。但運動最持久的效果可(kě)能(néng)是它刺激大腦中(zhōng)神經生長(cháng)因子的釋放，導緻新(xīn)神經細胞和新(xīn)連接的生長(cháng)——從字面上為(wèi)思考和行動打開新(xīn)的渠道。

抑制抑郁症的最佳運動是什麽？

研究最多(duō)的抑郁症緩解來源之一是步行。研究一緻發現，每周 3 次步行 20 到 40 分(fēn)鍾可(kě)以顯着改善情緒并緩解疾病的其他(tā)症狀。獨自行走有(yǒu)好處，但與伴侶或團體(tǐ)一起行走更好，因為(wèi)社交互動還可(kě)以提升情緒并增加繼續活動的動力。任何需要運動的活動都是有(yǒu)益的，包括伸展運動。研究表明，抗阻運動，例如舉重，對抑郁症也很(hěn)有(yǒu)效。

有(yǒu)沒有(yǒu)維生素或其他(tā)補充劑有(yǒu)助于對抗抑郁症？

B 族維生素，尤其是葉酸 （B9）、吡哆醇 （B6） 和钴胺素 （B12），對神經系統功能(néng)至關重要，并在維持大腦健康方面發揮着多(duō)種作(zuò)用(yòng)。所有(yǒu)的 B 族維生素都是參與産(chǎn)生影響情緒的神經遞質(zhì)的酶的輔助因子。魚油富含 omega-3 脂肪，尤其是脂肪二十碳五烯酸 （EPA），可(kě)抑制炎症，增強神經可(kě)塑性，并保護腦細胞免受抑郁症的退行性影響。

香料姜黃含有(yǒu)姜黃素，姜黃素也被證明可(kě)以改善抑郁症患者的症狀。它不僅具(jù)有(yǒu)抗炎作(zuò)用(yòng)，還有(yǒu)助于緩和壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇的作(zuò)用(yòng)。礦物(wù)鎂還可(kě)以減少體(tǐ)内的炎症物(wù)質(zhì);此外，它還可(kě)以穩定一些與抑郁症相關的神經遞質(zhì)的水平。

為(wèi)什麽 omega-3 脂肪很(hěn)重要？

omega-3 多(duō)不飽和脂肪酸存在于鲑魚和鲭魚等富含脂肪的冷水魚中(zhōng)，以多(duō)種方式有(yǒu)助于整體(tǐ)健康和大腦健康。它們保持心血管完整性并對抗炎症。它們在大腦功能(néng)中(zhōng)也起着巨大的直接作(zuò)用(yòng)，通常在大腦中(zhōng)以高濃度存在;它們構成神經細胞膜并隔離長(cháng)臂，以便神經細胞能(néng)夠有(yǒu)效地傳遞信号。

Omega-3 還具(jù)有(yǒu)神經保護作(zuò)用(yòng)，可(kě)逆轉抑郁症引起的神經細胞退化。研究表明，含有(yǒu)至少 60% 二十碳五烯酸 （EPA） 的 omega-3 脂肪在緩解抑郁症狀方面特别有(yǒu)效，這可(kě)能(néng)是因為(wèi) EPA 具(jù)有(yǒu)顯着的抗炎活性。

整體(tǐ)飲食如何改善抑郁症？

沒有(yǒu)一種特定的飲食可(kě)以對抗抑郁症，但有(yǒu)許多(duō)營養豐富的食物(wù)可(kě)以對心理(lǐ)健康産(chǎn)生積極影響并抵消抑郁症對大腦的影響。許多(duō)研究将傳統的地中(zhōng)海式和日式飲食與抑郁症的低風險聯系起來。這兩種飲食模式都涉及大量水果和蔬菜，魚多(duō)于肉，油而不是固體(tǐ)脂肪，以及适度至最低限度的乳制品消費。

大多(duō)數水果和蔬菜都含有(yǒu)大腦健康所需的營養物(wù)質(zhì)。特别是，研究表明，漿果（草(cǎo)莓、藍莓、覆盆子、黑莓、蔓越莓）具(jù)有(yǒu)很(hěn)高的抗氧化劑含量，有(yǒu)助于提高大腦效率并防止神經退化。橄榄油是另一種有(yǒu)助于大腦功能(néng)的食物(wù)。魚，尤其是野生捕撈的魚，含有(yǒu)有(yǒu)助于大腦的脂肪。全谷物(wù)、堅果和種子以及低脂乳制品同樣提供促進大腦健康的營養物(wù)質(zhì)。

抑郁症患者建議避免哪些食物(wù)？

有(yǒu)些食物(wù)組對新(xīn)陳代謝(xiè)和一般身體(tǐ)健康有(yǒu)負面影響，幾乎所有(yǒu)食物(wù)都以這樣或那樣的方式與抑郁症風險增加或已經存在的抑郁症狀惡化有(yǒu)關。例如，紅肉和加工(gōng)肉類會導緻肥胖，因為(wèi)它們通常含有(yǒu)大量脂肪，尤其是飽和脂肪;肥胖會提高體(tǐ)内的炎症水平，這是導緻抑郁風險的一個因素。糖和精(jīng)制谷物(wù)會損害葡萄糖和胰島素調節，這兩者都對大腦能(néng)量很(hěn)重要。此外，它們還會導緻炎症并增加氧自由基的産(chǎn)生，從而特别降解腦細胞。

陽光如何幫助緩解抑郁症？

太陽不僅是宇宙的計時員，也是人體(tǐ)的計時員，所有(yǒu)身體(tǐ)功能(néng)都與由光明和黑暗模式設定的大約 24 小(xiǎo)時周期同步。即使是由于持續缺乏陽光照射而對晝夜節律進行細微的破壞，也會使影響神經功能(néng)和認知過程的褪黑激素和血清素等激素的産(chǎn)生失調。研究表明，維生素D在維持大腦健康、刺激神經細胞生長(cháng)以維持記憶力和執行功能(néng)以及維持情緒方面起着重要作(zuò)用(yòng)。

為(wèi)什麽談話療法好？

在訓練有(yǒu)素的治療師的指導下談論想法和感受可(kě)以幫助人們控制自己的心理(lǐ)生活并找到健康的觀點。研究證明，患者與治療師的關系增加了治療的治療能(néng)力。特定類型的談話療法針對抑郁症中(zhōng)大腦偏離軌道的主要方式。認知行為(wèi)療法 （CBT） 是研究最充分(fēn)的療法，是一種結構化的治療方法，可(kě)幫助人們改變限制他(tā)們的思維方式和信念，使他(tā)們陷入消極和内疚，導緻悲觀情緒，并摧毀他(tā)們的精(jīng)神能(néng)量。行為(wèi)激活是 CBT 的一種變體(tǐ)，可(kě)幫助人們采取帶來快樂的嬰兒活動步驟，這反過來又(yòu)會激勵持續的活動、不斷增長(cháng)的愉悅感和更新(xīn)的自我意識。

冥想如何對抗抑郁症？

冥想提供了一種減少對壓力想法、感受和情況的負面反應的方法，這些想法、感受和情況是抑郁症的主要誘因。冥想有(yǒu)多(duō)種風格，這是東方文(wén)化的悠久傳統，某種形式的冥想已被納入許多(duō)抑郁症的行為(wèi)療法中(zhōng)。

大多(duō)數形式的冥想是識别思想和感受的短暫性的方法，承認它們而不給予它們過度的關注，并允許它們過去而不覺得需要對它們采取行動。正念是一種流行的冥想形式，通常與 CBT 相結合，它教人們專注于呼吸的節奏，同時讓想法來來去去。目标是将人們從他(tā)們的思想中(zhōng)分(fēn)離出來，這樣他(tā)們就可(kě)以選擇要關注的内容，而不是自動被消極的想法拖累。

針灸對抑郁症有(yǒu)效嗎？

針灸涉及将細針（或激光束）插入身體(tǐ)的特定穴位。以及用(yòng)手或小(xiǎo)電(diàn)流操作(zuò)這些針頭以産(chǎn)生治療效果，例如緩解疼痛。

有(yǒu)證據表明，其中(zhōng)許多(duō)穴位，尤其是外耳穴位，會進入自主神經系統 （ANS） 的分(fēn)支，包括迷走神經，而這些穴位的操縱會刺激 ANS。ANS 的關鍵功能(néng)之一是調節壓力反應，這是重度抑郁症發生和維持的主要參與者。相對較少的高質(zhì)量針灸研究以及重要的臨床經驗表明，針灸可(kě)以減輕抑郁症狀的嚴重程度。因為(wèi)他(tā)的好處往往是短暫的，所以通常需要一系列的治療療程。

為(wèi)什麽社交活動很(hěn)重要？

社交活動是抵禦抑郁症的天然緩沖。它滋生了歸屬感和安(ān)全感，這兩者都可(kě)以減輕痛苦感，促進幸福感，并影響生理(lǐ)機能(néng)以抑制壓力荷爾蒙的分(fēn)泌。保持社交活動還可(kě)以抵消抑郁症狀的影響。它直接針對許多(duō)沮喪的感覺的脫節。

抑郁症的衆多(duō)後果之一是對社會排斥的感知和反應增強。與他(tā)人的聯系，無論是個人還是團體(tǐ)，都能(néng)促進有(yǒu)抑郁症狀的人的康複，提供特别大的滿足感和鼓勵。